Przechodzę na wegetarianizm! Jak zdrowo zrezygnować z mięsa?

Przechodzę na wegetarianizm! Jak zdrowo zrezygnować z mięsa?

Coraz więcej mówi się o tym, że mięso wcale nie jest tak zdrowe dla naszego organizmu, jak chcielibyśmy myśleć. Polacy, którzy znani są ze swoich ogromnych apetytów – także na goloneczki, kiełbaski czy żurki – również powoli zdają sobie sprawę z tego, że codzienne spożywanie zwierzęcego białka wpływa negatywnie zarówno na wagę, jak i ogólny stan zdrowia. Dla przykładu: nie jedząc mięsa redukujemy ryzyko wystąpienia cukrzycy, wpływamy pozytywnie na florę bakteryjną jelit i obniżamy poziom złego cholesterolu. To już naprawdę dużo, a przecież z braku mięsa w diecie bądź ograniczeniu go do jednego mięsnego posiłku w tygodniu, zmieniamy nie tylko to. I owszem, korzyści płynących z takiego trybu życia jest co niemiara, jednak musimy zdawać sobie sprawę z tego, że zaprzestanie jedzenia mięsa z dnia na dzień może nas kosztować sporo nieprzyjemności. Jeśli nie będziemy wiedzieć, jak zastąpić białko zwierzęce białkiem roślinnym, nasz organizm nie otrzyma tego, co najważniejsze – aminokwasów. Jak zatem przejść na wegetarianizm i nie zrobić sobie krzywdy?

Zacznijmy od podstaw

Na początku wyjaśnijmy jednak, o co w tym wegetarianizmie chodzi, gdyż nadal wiele osób nie do końca zdaje sobie z tego sprawę. Wegetarianie rezygnują z jedzenia wszystkich żywych stworzeń: zarówno mięsa ssaków, jak i ryb czy skorupiaków. Nie odmawiają jednak jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, miód czy jajka. Tak restrykcyjne podejście do sprawy mają weganie, którzy spożywają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. I tak, odpowiadając na Wasze pytanie, to również jest zdrowe. Istnieje jeszcze stan przechodni, coś w rodzaju wegetarianizmu dla osób, które nie są w stanie do końca zrezygnować z mięsa. To semiwegetarianizm – dopuszcza jedzenie niewielkich ilości mięsa (drobiu), a także ryb i owoców morza. Nie dopuszcza jednak jedzenia wieprzowiny i wołowiny.

Białko zwierzęce wcale nie jest konieczne!

Zwykle osoby, które krytykują wegetarianizm, odwołują się do jednego, głównego argumentu – przecież każdy człowiek potrzebuje białka do tego, by funkcjonować. A białko, co wiadome jest wszystkim, pochodzi od zwierząt. Kropka. Wegetarianizm nie ma sensu. Prawdą jest jednak, że białko zwierzęce to nie jedyny rodzaj dostępnego nam białka. Pozostaje jeszcze białko roślinne, którego pełno jest w nasionach strączkowych takich jak soczewica, ciecierzyca, soja, ale także w kaszach, ryżu, ziarnach, pestkach i orzechach. Czyli we wszystkim, co ze smakiem zajadają wegetarianie i weganie, którzy myślą o tym, by zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka. Oczywiście niektórzy naukowcy twierdzą, że rośliny nie zawierają wszystkich potrzebnych aminokwasów, dlatego dieta wegetariańska nie jest pełnowartościowa. Prawda jest jednak trochę inna – prawie wszystkie roślinne białka zawierają wszystkie aminokwasy, jednak nie w takich samych proporcjach, w jakich występują w mięsie. Dlatego też ilość spożywanych produktów musi być inna. Powiedzmy jednak jasno i wyraźnie, dieta roślinna nie jest szkodliwa.

Jak zbilansować dietę wegetariańską?

Źle zbilansowana dieta, zarówno wegetariańska jak i zawierająca w swoim składzie mięso, może być przyczyną złego samopoczucia, ale w konsekwencji także chorób spowodowanych niedoborami witamin i składników mineralnych. Dlatego kluczem do odpowiedniej diety jest właśnie odpowiedni bilans – musimy dobrze ją przemyśleć, zanim zdecydujemy się na całkowitą zmianę nawyków żywieniowych.
Zacznijmy od proporcji: wegetarianie powinni spożywać około 25% warzyw i 15% owoców i nasion oraz orzechów dziennie. To już prawie połowa naszych posiłków. Załóżmy jednak minus 5% buforu. Do tego dochodzą jeszcze makarony, ryże, kasze i płatki – wszystkie pełne ziarna, które mają na celu dostarczyć nam białka. To około 55% dziennych posiłków. Reszta to rośliny strączkowe i nabiał, który jednak nie dotyczy wegan. Warto tu podkreślić, że nabiał jest jednym z głównych źródeł witaminy B12, która musi być suplementowana przez wegan, by nie upośledzać układu krwionośnego, nerwowego czy wieńcowego.
Z pewnością zauważyliście, że głównym elementem na talerzach wegetarian i wegan są produkty zbożowych. Są one bardzo istotnym źródłem witamin z grupy B, ale przede wszystkim magnezu, błonnika, żelaza, cynku i miedzi. Produkty te powinny być pełnoziarniste i jak najmniej przetworzone.
Tłuszcze zostają z kolei zapewnione przez orzechy i ziarna – pestki słonecznika, dyni, migdały, orzechy włoskie czy sezam – ale także oliwki czy awokado, uwielbiane przez wegetarian.

Czy to dieta na całe życie?

Przejście na wegetarianizm nie oznacza, że musimy trzymać się tego do końca życia. Tak samo jak jedzenie mięsa nie oznacza, że będziemy jeść je do końca. Jednak wegetariańska dieta jest na tyle zdrowa, lekka i dobra dla naszego organizmu, że bez problemu może stanowić idealne rozwiązanie do końca długiego, zdrowego życia.